まず結論（要点）

• 主因：水分・ミネラル不足／血流低下／冷え／筋肉疲労
• 対策：寝る前の水＋少量の塩、軽いストレッチ、冷え対策、日中の適度な運動

夜中に足がつる主な原因

1. 水分・ミネラル不足

寝汗や日中の発汗でナトリウム・カリウム・マグネシウムが不足。筋肉の電気信号が乱れてつってしまいます。

2. 血流の低下

就寝中は体温と心拍が下がり、同じ姿勢が続きます。ふくらはぎへの血流が落ちやすくなります。

3. 冷え

エアコン直撃や布団から足が出ていると筋肉が硬くなります。少しの刺激で痙攣しやすくなりますよね。

4. 筋肉疲労

運動や立ち仕事のあと、回復過程で夜間にこむら返りが出やすくなります。

5. 加齢・運動不足

筋肉量と柔軟性が低下。神経・血管の働きも弱くなり、つりやすくなってしまいます。

予防と対策（今日から）

就寝前に

• コップ1杯の水＋ひとつまみの塩
• バナナやナッツでカリウム・マグネシウム補給
• 30〜60秒の軽いストレッチ（下にやり方）

冷え対策

• レッグウォーマーや靴下を活用
• エアコンは足に直風を当てない

日中の習慣

• こまめに歩く・階段を使うなど軽い運動
• 長時間の座りっぱなし／立ちっぱなしを避ける

かんたんストレッチ（就寝前・起き抜け）

1. カーフストレッチ：壁に手をつき、片足を後ろへ。かかとを床に押し付け20〜30秒×左右。
2. 足首回し：座って足首をゆっくり大きく10回×左右。
3. タオルストレッチ：仰向けで片足裏にタオル、つま先を自分に引き20秒×左右。

痛みが出るほど伸ばさない。ゆっくり、がコツですよね。

つってしまった時の対処

• つま先を手前にゆっくり引いてふくらはぎを伸ばす
• 落ち着いたら立ってかかとを床へ押し、深呼吸
• 水を少し飲む（可能なら経口補水液）
• 揉みすぎは逆効果。軽く温め→落ち着いてから冷却でもOK

注意が必要なケース

頻度が多い、しびれ・むくみ・脱力を伴う、妊娠中や持病がある場合は受診を。薬の副作用のこともあります。

まとめ

水分・ミネラル＋血流＋冷え＋疲労が重なると夜中につりやすい、というだけ。寝る前の一杯と軽いストレッチで、かなり減らせますよね。